skip to Main Content
Cu Ce Înlocuim Proteina Animală

Cu Ce Înlocuim Proteina Animală

Trebuie să recunosc că sunt întrebată despre proteine extrem de des. Acest lucru se întâmplă pentru că în decursul evoluției noastre ca specie proteinele ocupă un loc de top.

Multă vreme de-a lungul istoriei s-a considerat că proteina animală joacă un rol important în dezvoltarea speciei și evoluția intelectului, dar acele vremuri sunt de mult apuse. Nu există nicio dovadă științifică care să ateste aceste speculații, iar faptul că din ce în ce mai mulți oameni aleg un stil de viață bazat pe plante și dovedesc că se poate trăi în armonie așa, dă peste cap orice fel de presupuneri legate de importanța proteinei animale.

Proteina, ca și element primar, sau aminoacid, în forma sub care corpul o folosește, este elementul principal pentru construirea musculaturii și fizionomiei corpului uman. De aici provine și importanța ei extraordinară pentru organism.

Ce se cunoaște mai puțin despre proteină este faptul că după perioada de creștere corpul nu mai are nevoie de atât de multă proteină.

Natura, în echilibrul ei perfect, a știut cum să le potrivească pe toate astfel încât să ne asigure ceea ce avem nevoie pentru o dezvoltare armonioasă. Nu întâmplător, cea mai asimilabilă sursă de proteină se află în laptele matern – albumina. Pe lângă proteină, laptele matern conține și un echilibru perfect de grăsimi sănătoase, glucide, calciu, vitamine și micronutrienți.  

Să ne imaginăm că ai o casă pe care o construiești de la 0. Proteina reprezintă elementele de bază ale casei: stâlpii de rezistență și pereții. În momentul în care ai terminat de construit casa, tot ceea ce ai de făcut este să o menții. Nu vei mai avea nevoie de alți stâlpi de rezistență, cel puțin nu în aceeași cantitate. Tot necesarul de care ai nevoie este ca atunci când se strică ceva să ai la îndemână materialele potrivite să poți repara stricăciunile provocate.

Proteina este vitală pentru corp și acesta va face tot posibilul să nu renunțe la ea prea ușor. Tocmai datorită importanței sale în structura corpului, el va face tot posibilul să protejeze proteina. Mai mult de atât, corpul reciclează proteinele deja existente în organism.

Combustibilul numărul 1 al organismului este zahărul. Sper doar să nu te gândești la zahărul sub forma pe care o cunoaști de la punga ci la forma sa mult simplificată – glucoza.  

Organismul funcționează pe bază de consum de carbohidrați, iar dacă nu are carbohidrați la îndemână, se va orienta inițial spre consumul de grăsime și apoi, dacă nu are încotro spre a transfora și a arde proteina.  

Necesarul zilnic de proteină pentru organism este de 1 gr pe kg corp.

Așa cum știm, cea mai bogată sursă de proteină se găsește în produsele de origine animală, dar este oare și cea mai potrivită pentru noi?

Un aspect pe care multă lume îl omite este gradul de asimilare al acestei proteine. Corpul nu are capacitatea de a folosi proteina completă (așa cum se găsește în alimentele de origine animală). Corpul sparge această proteină în cea mai mică formă a sa – aminoacidul, o formă de proteină simplă, pentru ca ulterior să o poată folosi.  

Proteinele de origine vegetală sunt simple ca structură, deci foarte ușor de preluat, de prelucrat și de asimilat de către corp, ceea ce le face mai ușor de folosit și mai compatibile cu organismul nostru.

Și totuși, de unde ne luăm proteinele necesare pe o alimentație pe bază de plante? Mai poți citi despre acest subiect într-un articol trecut pe care l-am scris aici.

Tot ce vezi în natură are conținut de proteină în diferite proporții, dar sunt anumite alimente care vin cu un aport semnificativ mai mare.  

Ca sportiv sau ca persoană care lucrează foarte mult din punct de vedere fizic, este recomandat să ai o grijă aparte legat de consumul de proteine ușor asimilabile.

Am făcut o listă cu cele mai importante 10 surse de proteine vegetale ușor asimilabile, care nu trebuie să lipsească din meniul tău zilnic, fie separate sau combinate între ele.  

Nucile

nuts-1620814_1920

 

Nucile sunt o minunată sursă de proteină vegetală. Pe lângă proteine, acestea conțin și lipide (grăsimi sănătoase), acizi grași esențiali, precum și un conținut mare de minerale: calciu, magneziu, fosfor, potasiu, zinc, fier.

Faptul că în natură le găsim în cantități reduse și mai greu accesibile, ne transmite din start că ele trebuie consumate în cantități moderate, maxim 20 de grame pe zi.

Un alt aspect important legat de consumul de nuci este că acestea conțin un strat protector de inhibatori enzimatici. Rolul acestora este să păstreze nuca protejată până în momentul în care aceasta găsește mediul fertil ca să încolțească.

Datorită inhibatorilor corpul nu reușește să digere și să asimileze eficient nucile în această stare. Din acest motiv orice nucă sau sămânță trebuie lăsată minim 4 ore la înmuiat în apă (sau peste noapte) pentru a dezactiva acești inhibatori enzimatici și a le putea digera și asimila mai bine.

Cânepa

Hemp-seeds-GettyImages-557381423-58a0e6095f9b58819c1fb856

 

Semințele de cânepă sunt deosebite printre alte surse de proteină vegetală pentru că vin la pachet cu un raport ideal de acizi grasi esențiali Omega 3 și Omega 6.

Pe lângă aceste caracteristici, semințele de cânepă au un tip de proteină unică, compusă în medie de 65% globulina edestina, cea mai mare compoziție din regnul vegetal. Edestina stimulează producția de anticorpi care luptă împotriva invadatorilor.

Cele mai bune pentru consum sunt semințele decorticate de cânepă care pot fi consumate ca atare, nu au nevoie de hidratare în prealabil și pot fi folosite atât în salate, sau presărate deasupra unui fel principal, sucuri, smoothie-uri cât și în deserturi sănătoase.  

Sunt foto și termo sensibile de aceea trebuie păstrate la frigider, în punguțe prin care nu pătrunde lumina.

Chia

chia-2119771_1920

 

Semințele de chia sunt o combinație excelentă de proteine cu fibre insolubile, carbohidrați complecsi și grăsimi sănătoase Omega 3, ceea ce le face extrem de nutritive și hrănitoare.

Le poți folosi în salate, în laptele cu cereale sau poți crea o budincă absolut delicioasă dacă folosești o lingură de semințe la 100 de ml de lapte vegetal, iar după ce amesteci energic îl lași să se odihnească peste noapte sau măcar 3-4 ore. Poți savura budinca cu fructe, nuci sau fulgi de ovăz.     

Avocado

avocado-2133723_1920

 

Avocado, sau untul veganilor, este din punct de vedere botanic fruct. Pentru că nu este nici pe departe un aliment dulce și are o consistență cremoasă și densă, bogată în lipide, noi îl punem în categoria grăsimilor sănătoase. Avocado este o sursă excelentă de proteină vegetală  și poate fi folosit cu succes atât la deserturi cât și la feluri de bază, smoothie-uri și salate.

Cine nu a auzit până acum de Guacamole trebuie neapărat să-i dea o șansă.

Fasole/Năut/Linte/Mazăre

agriculture-315512_1280

 

Tot ce este bob are automat proteină din plin. Pe lângă asta, fasolea, năutul, lintea sau mazărea conferă sațietatea și confortul unei mese pe săturate. În multe din rețetele mele adaptate unei diete pe bază de plante, folosesc ca și înlocuitor al cărnii unul din aceste 4 alimente. Burgerii, musacaua, chiftelele, tocanele ies extrem de consistente și delicioase.  

Quinoa

Raw Organic Quinoa Seeds

 

Conține toți cei 8 aminoacizi esențiali funcționării optime a organismului, ceea ce o face o proteină completă. Pe lângă asta vine cu un aport foarte bun de calciu și fier, vitamina E și albumină  (substanță absolut necesară bunei dezvoltări a orgaismului).

Un alt atu al pseudocerealei quinoa este că nu conține gluten, substanță cunoscută pentru potențialul său alergenic și care poate provoca mari probleme de absorbție și deficite alimentare.  

Quinoa poate fi folosită atât în preparate de bază (poate înlocui cu succes orezul), cât și în deserturi, terci și budincă.

Ciupercile

mushrooms-756406_1920
Ciupercile sunt cea mai la îndemână variantă pentru înlocuirea proteinei din carne. În multe preparate se potrivește cu succes pentru a suplini textura fibroasă, iar asezonate corespunzător capătă o aromă absolut divină. Chiftele, tocănițe, paste, musaca, în supe,  pe grătar, coapte, la cuptor, fierte și asezonate cu mujdei de usturoi sau alte feluri mai sofisticate, ciupercile te salvează în orice situație în care ai poftă de ceva mai consistent.   

Germenii și Vlăstarii

cress-255931_1920

 

Germenii și vlăstarii sunt cunoscuți pentru proprietățile lor de a multiplica proprietățile alimentelor de câteva ori: vitaminele, micro și macro nutrienții. Proteinele din germeni și vlăstari sunt de 4 ori mai multe decât în planta dezvoltată complet.

Chiar dacă nu arată foarte apetisant, micile plăntuțe verzi pot fi foarte ușor integrate în salate cu dressiguri de poveste.  

 

Frunzele verzi

salad-2150548_1920

 

Învață-te să asociezi tot ce este verde cu proteină. Nu cu orice fel de proteină, cu cea de cel mai înalt nivel. De ce crezi că primăvara natura ne-a înzestrat cu atât de multe verdețuri? Pentru că venim după iarna grea și săracă în nutrienți de calitate, iar corpul are carențe și lipsuri. Curățenia de primăvară se lasă în casele noastre cu renovări și îmbunătățiri. Fix aceeași nevoie este acută și în organism.

Primăvara este sezonul cu cea mai mare varietate de proteine și verzituri: spanac, frunze de păpădie, leurdă, untișor, salate, frunze de ridiche, măcriș, mentă, busuioc, iar lista poate continua lejer.   

Algele/Spirulina

wakame

 

Pe lângă algele comestibile pe care le găsim la restaurantele cu specific chinezesc, Spirulina și Chorella sunt 2 alge surori pe care le-ai tot auzit promovate peste tot în ultima vreme. Pe bună dreptate, Spirulina este șefa în materie de proteine de natură vegetală (65% din plantă), deci dacă ești sportiv poți să fii sigur că un aport de Spirulină te va ajuta să ai rezultate mai bune și să te recuperezi mai bine după o competiție. 

Sunt întrebată foarte des cum se iau aceste suplimente. Pastilele sunt mai plăcut de integrat în alimentație, cu un pic de apă sau suc de legume. Dacă optezi pentru varianta praf, aceasta este mai ușor asimilabilă dar mai greu de suportat. Gustul ei este asemenea gustului de iarba (nu mă întreba de unde știu ce gust are iarba), iar o variantă ușoară pentru mine este să nu-mi stric sucul sau smoothie-ul și să folosesc un păhărel mic în care amestec o linguriță de pudră verde cu apă și apoi îl dau imediat pe gât. Suplimentarea este recomandată de 2 ori pe zi (dimineața și seara), conform instrucțiunilor de pe ambalaj.  

Spor la proteinizarea (da, e cuvânt inventat) de primăvară! 

Cu drag,
Ancuța. 

Primește articole și rețete în fiecare săptămână

V_icon_small

Primește articolele și rețetele din fiecare săptămână, direct la tine în Inbox.

E-mailul tău este în siguranță. Powered by ConvertKit
Back To Top